今日は「ブロッコリーは老化防止、肝機能アップ、花粉症にも効果アリ！小松菜とちりめんじゃこで骨粗しょう症予防！」のお話です。
冬野菜のブロッコリーは実はすごい栄養素を含んでいて、様々な作用をもたらしてくれます。
また、骨粗しょう症になりたくない人は必見の、小松菜でお手軽料理もご紹介します。
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ブロッコリーは老化防止、肝機能アップ、花粉症にも効果アリ！
ブロッコリーの栄養素
ブロッコリーはビタミンCが非常に豊富で、g（グラム）当たりでみるとレモンよりも多いのです。
しかし、ビタミンCは水溶性なので、茹でると水に溶け出し、その多くを失ってしまいます。
他にも、疲労回復、かぜの予防、がん予防、老化防止に効果があります。
葉酸も多く含まれていますので、妊娠前後の女性は多く摂りたい野菜です。
さらにブロッコリーやブロッコリースプラウトには、スルフォラファンという成分が含まれています。
ブロッコリースプラウトは、ブロッコリーの新芽で、ブロッコリーよりも栄養素に優れています。
注目すべきは、「スルフォラファン」という成分です。
このスルフォラファンには、体の解毒力や抗酸化力を高める効果があります。
スルフォラファンの効果
スルフォラファンは、以下の効果があると言われています。
スルフォラファンの効果
- ピロリ菌に対する殺菌作用と炎症抑制作用（がん予防）
- スギ花粉による炎症作用を緩和する作用（花粉症対策）
- 悪酔い軽減作用（肝機能アップ）
- 便通の乱れを整える作用（抗酸化作用）
- メラニン生成抑制（アンチエイジング効果）
スルフォラファンを効率的に摂る方法
刻んだり噛んだりすることで細胞が壊れて、ミロシナーゼという酵素とくっつくことで、スルフォラファンに変化します。
スルフォラファンを1番効率的に摂る方法は、生の状態で良く噛んで食べる方法です。
スプラウトならともかく、ブロッコリーを生で食べるもは難しいですよね。
有用な栄養素は水溶性なので、調理方法は「茹でる」以外の方法になります。
おすすめの調理法は「スムージー」か「低温で蒸す」になります。
それでも、スチームバスケットや蒸し器の用意は面倒だというあなた。
そんな時は、少量の水をフライパンに入れて、蒸し煮にする方法です。
加熱のしすぎに注意して、歯ごたえが残る程度にすることで、蒸すよりも多少の栄養の損失はありますが、茹でるよりもはるかに多くの栄養素が摂取できます。
ブロッコリーの選び方
ブロッコリーをスーパーや八百屋さんで購入する時は、以下のポイントに気をつけましょう。
ブロッコリー選びのポイント
- 緑色が濃く、鮮やかな色をしているもの
- つぼみが小さく粒が揃っているもの
- 房に隙間が無く、芽が詰まっているもの
- 茎の切り口が変色していないもの
小松菜とちりめんじゃこで骨粗しょう症予防！
小松菜の栄養素
実はあまり知られていませんが、小松菜には鉄分とカルシウムが豊富に含まれています。
鉄分は体内の酸素を運搬する役割をもつ赤血球の構成要素で、鉄分が不足すると体内の酸素の運搬がうまくいかず身体に様々な影響が出ます。
鉄分が豊富な野菜というとほうれん草を思い浮かべることが多いですが、100ｇ中に含まれる鉄分の量は小松菜のほうが多いのです。
ほうれん草は100ｇ中2ｍｇの鉄分が含まれているのに対し、小松菜は2.8ｍｇも含まれています。
カルシウムは骨や歯の形成に欠かせない栄養素です。
カルシウムが不足すると骨や歯がもろくなり、骨折しやすくなります。
成長期の子どもはもちろん、骨粗しょう症予防のためにも積極的に摂りたい栄養素です。
カルシウムが豊富な食品といえば牛乳などの乳製品をイメージしますよね？
牛乳100gには110mgのカルシウムが含まれているのに対して、小松菜は170ｍｇも含まれています。
このように、小松菜は鉄分・カルシウムが非常に多く含まれていることがわかります。
小松菜の選び方
小松菜をスーパーや八百屋さんで購入する時は、このようなポイントに気をつけましょう。
小松菜選びのポイント
- 茎にハリがあり、葉先までピンとしているもの
- 鮮やかな緑色のもの
- 厚みがあるもの
袋からはみ出しているようなものは、成長しすぎて固くなっている場合があります。
小松菜×ちりめんじゃこの調理方法
小松菜には鉄分とカルシウムが豊富に含まれていることは分かりましたよね。
そこに、さらにちりめんじゃこと合わせると骨粗しょう症予防に効果的になります。
ちりめんじゃこは100gあたり520mgのカルシウムが含まれており、牛乳の約5倍になります。
小松菜をオリーブオイルで炒めて、ちりめんじゃこと合わせて、鉄分・カルシウムがたっぷり入った料理のできあがりです。
たったこれだけで、骨粗しょう症になるのです！
まとめ
ブロッコリーには、スルフォラファンという成分が含まれている。
スルフォラファンは、老化予防、肝機能アップ、花粉症対策に作用する。
小松菜は鉄分とカルシウムが豊富な食材。
小松菜とちりめんじゃこを合わせて食べると骨粗しょう症予防になる。
上手に摂取して健康寿命を伸ばしましょう！
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本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。